Lípidos o grasas

Los lípidos o grasas deben estar presentes en la dieta diaria en una cantidad adecuada. Te explicamos las características y funciones de los distintos tipos de grasas, y por qué las necesita tu organismo.

La grasa se encuentra debajo de la piel, sirviendo como reserva de energía, produciendo más del doble de energía que la liberada por proteínas e hidratos de carbono. También actúa como aislamiento contra el frío y forma un tejido de soporte de muchos órganos, protegiéndolos a la vez de golpes, como ocurre con los riñones.

La grasa ayuda a que la alimentación sea más agradable, ya que la presencia de ésta en las comidas es esencial para poder apreciar el aroma y el gusto de los distintos alimentos, ayudando también a la sensación de saciedad que tenemos cuando la comemos.

Es esencial para la salud, por ello siempre debe estar incluida en cualquier dieta en cantidades adecuadas.

Necesidad de lípidos en la dieta

En general, el término 'grasa' tiene connotaciones negativas para la salud. Sin embargo, los nutricionistas saben que la grasa es un nutriente esencial y necesario al igual que los glúcidos, proteínas o hidratos de carbono.

Aunque actualmente no se ha acordado unos requerimientos para la ingesta de lípidos, su consumo debe aportar aprioximadamente un 30-35% de la energía total de la dieta.

Es importante que tengamos en cuenta que este porcentaje está un 10% por debajo de lo que la población española consume habitualmente.

Tipos de lípidos

Los lípidos son un grupo muy diverso de compuestos orgánicos formados principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno, pudiendo contener en ocasiones azufre, nitrógeno o fósforo.

Hay tres tipos de lípidos en los distintos alimentos que ingerimos: grasas, fosfolípidos y colesterol.

Grasas

Grasas saturadas:

Son consideradas como 'las grasas malas', ya que cuando se consumen en exceso pueden ocasionar problemas de colesterol y trastornos de circulación. Hay que tener en cuenta que el consumo elevado de este tipo de grasas, junto con el colesterol procedente de la comida, puede ocasionar serios problemas cardíacos, debido al endurecimiento de las arterias (aterosclerosis).

La mayoría de las grasas saturadas provienen de alimentos de origen animal como las carnes rojas y la mantequilla. Los aceites de palma y de coco también son ricos en estas grasas.

Grasas insaturadas:

La mayoría de las grasas insaturadas son aceites, ya que a temperatura ambiente se encuentran en estado líquido. Son grasas beneficiosas para la salud porque regulan el nivel de colesterol y previenen las enfermedades cardiovasculares. Pueden ser:

• Grasas monoinsaturadas: presentes en el aceite de oliva, de colza, los frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia o anacardos), cacahuetes, aguacates y sus aceites.
• Grasas poliinsaturadas: se encuentran en el aceite de girasol, aceite de pescado, aceite de soja, maíz, azafrán, y también en pescados azules como el salmón, el atún, las sardinas…
  A su vez, las grasas poliinsaturadas se subdividen en distintos tipos, destacando por sus propiedades dos clases:
  • Las grasas omega 3 están presentes en multitud de pescados como pescados azules (el salmón, la caballa, el atún, la sardina, la trucha o las anchoas; y también en distintos frutos secos y aceites como las nueces, semillas de colza, semillas de soja y sus aceites. El omega 3 más conocido es el ácido linoleico.
  • Las grasas omega 6 las podemos encontrar en las semillas de girasol, el germen de trigo, el sésamo, las nueces, la soja, el maíz y sus aceites. El más conocido es el ácido linolénico.
    El ácido linoleico y el ácido linolénico no pueden ser sintetizados en el organismo y, por lo tanto, deben ser obtenidos a través de la dieta (ácidos grasos esenciales).
• Grasas trans: estas grasas se producen mediante un proceso químico que se denomina hidrogenación y que consiste en añadir hidrógeno a algunos aceites vegetales. Este procedimiento se emplea con el fin de potenciar el sabor y mejorar la textura de los productos alimenticios, prolongando su vida útil con un bajo coste. Sin embargo, la hidrogenación provoca que una parte de las grasas poliinsaturadas se transformen en grasas saturadas de las que, como hemos visto, no es conveniente abusar. Por ello, es aconsejable consultar las etiquetas para comprobar si contiene grasa trans, y limitar su consumo.

Fosfolípidos

El aporte de ácidos grasos es de menor importancia que en el caso de los triglicéridos. Estos intervienen en las funciones de transporte de lípidos y también tienen un papel estructural constituyendo la membrana celular.

Colesterol

Desempeña diferentes funciones dentro del organismo, aunque no se le considera un nutriente esencial. Entre sus funciones destacan:

• Estructural: es básico en la formación de la membrana celular.
• Precursor en la síntesis de hormonas sexuales como la testosterona y cortisol.
• Precursor en la síntesis de sales biliares: éstas emulsionan los ácidos grasos para hacerlos más solubles en el agua, facilitando su absorción.

Los podemos encontrar en los siguientes alimentos: nata, yema de huevo, manteca, tocino, mantequilla, leche, aceite de coco, carne magra, frutos secos, aguacate, aceites de oliva, de semillas, etcétera. Pescado azul, como el salmón, la trucha, las sardinas, el atún.

Alimentos ricos en fosfolípidos:

• Huevos.
• Carnes.

Alimentos ricos en colesterol:

• Hígado de cerdo.
• Sesos de ternera.
• Carne de ternera.
• Yema de huevo.

Función de los lípidos

Los lípidos cumplen diversas funciones en el organismo como son:

• Energética: pueden utilizarse como reserva energética, debido a que aportan más del doble de energía que la producida por los glúcidos.
• Reguladora: por ejemplo, el colesterol es un precursor de hormonas sexuales y de la vitamina D, las cuales desempeñan funciones de regulación.
• Transporte: la grasa dietética suministra los ácidos grasos esenciales, es decir, el ácido linolénico y el ácido linoleico, siendo necesaria para transportar las vitaminas A, D, E y K que son solubles en grasas y para ayudar en su absorción intestinal.
• Estructural: hay distintos lípidos, como el colesterol y los fosfolípidos, que constituyen parte de las membranas biológicas.

Grasas: dónde están los depósitos más peligrosos

¿SABIAS QUE?...

Nuestro tejido adiposo está formado por células especializadas llamadas adipocitos, cuya función es almacenar lípidos. Cada uno de ellos guarda en su interior una gota de grasa, que puede llegar a ocupar casi todo el volumen celular.

¿Por qué unas grasas son peores que otras?

No todas las grasas que ingerimos en la dieta son iguales. Algunas están ligadas a enfermedades cardíacas y predisponen a padecer diabetes, mientras otras, como las vegetales o las grasas procedentes del pescado, tienen importantes beneficios para la salud. ¿Por qué existen esas diferencias?

¿Qué son las grasas 'trans'?

Las grasas trans son un tipo de grasa que se forma cuando el aceite líquido se transforma en una grasa sólida añadiendo hidrógenos. Este proceso se llama hidrogenación y sirve para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos. Así se obtienen grasas y aceites para freír que son muy útiles para la industria alimentaria, puesto que ayudan a mejorar la perdurabilidad, el sabor y la textura de los productos. Algunos alimentos, como la carnes de cerdo y de cordero, así como la mantequilla y la leche, contienen de manera natural cantidades pequeñas de estas grasas hidrogenadas. Sin embargo, la mayoría de las grasas trans de nuestra alimentación provienen de alimentos procesados preparados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados: margarinas, bollería industrial, galletas, patatas fritas y otros snacks... Investigaciones recientes han indicado que este tipo de grasas pueden ser nocivas para la salud, fundamentalmente debido a que elevan el colesterol "malo" (LDL) y los triglicéridos.

¿Por qué nos gustan tanto las grasas?

¿Por qué nos gustan tanto las grasas? ¿Qué hace que un plato de patatas fritas nos resulte irresistible y que no podamos parar de comer tras probarlas? Una sustancia natural similar a la marihuana tiene la culpa según un estudio de la Universidad de California Irvine (EE UU).

 las grasas de ciertos alimentos producen en nuestro digestivo endocannabinoides, sustancias químicas similares a la marihuana relacionadas con la euforia pero también con el hambre. Los azúcares y las proteínas, afirman los investigadores, no tienen este efecto.

El proceso empieza en la lengua, donde las grasas de los alimentos generan una señal que viaja al cerebro y luego, a través del nervio vago, hasta los intestinos.El resultado es que el apetito aumenta, probablemente por la liberación de moléculas digestivas asociadas al hambre..

Reciclar grasa permite vivir más tiempo

La autofagia, un mecanismo celular mayor para digerir y reciclar contenidos orgánicos, se ha convertido en objeto de intenso escrutinio científico durante los últimos años, particularmente desde que el proceso ha sido implicado en muchas enfermedades humanas, incluyendo el cáncer y el Alzheimer. Este estudio proporciona una comprensión más detallada del papel que juegan la autofagia y el metabolismo de los lípidos en el envejecimiento.