Hidratos de carbono

Los carbohidratos son la base de nuestra pirámide alimenticia, la "gasolina" que nuestro organismo necesita para ponerse en acción. Descubre qué cantidad diaria requerimos y de qué alimentos podemos obtenerlos.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o azúcares tienen como principal función aportar energía al organismo de manera inmediata.

Son la primera fuente de energía de la dieta, la gasolina diaria de nuestro organismo y se consideran la base de la                                                                                                                         pirámide de la alimentación.

Necesidad de hidratos de carbono en la dieta

Cuando comemos cualquier alimento rico en carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre aumentan de forma casi inmediata, volviendo a sus niveles normales a medida que va pasando el tiempo, disponiendo en cualquier situación de esa reserva energética.

Se recomienda un aporte de glúcidos en la dieta de entre un 55-60% de la energía total consumida.

El elevado porcentaje de ingesta (más de la mitad) en la dieta de estos macronutrientes se debe principalmente a que proporcionan energía inmediata, evitando tirar de otras reservas como grasas o aminoácidos.

En el caso de la ingesta de fibra (celulosa), es recomendable ingerir más de 25 gramos de fibra al día, debido a los efectos tan saludables que posee.

Función de los carbohidratos

Las dos funciones principales de los carbohidratos son:

Energética: los carbohidratos funcionan como reserva energética, pudiendo usarse de manera inmediata porque las despensas energéticas tienen la capacidad de movilizarse rápidamente para producir glucosa en caso de que sea necesario. Esta función hace que el aporte de hidratos de carbono tenga que ser diario.

Reguladora: la celulosa (fibra alimentaria) se encarga de regular el tránsito intestinal, teniendo además de éste, otros efectos beneficiosos para la salud como:

• Disminuye el estreñimiento ablandando las heces y aumentando su volumen.
• Aumenta la sensación de saciedad.
• Ralentiza el vaciado de estómago.
• Disminuye la absorción de sustancias, como el colesterol.
• En el caso de diabéticos, disminuye la subida de azúcar en sangre.
• Posible efecto protector contra cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.

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Tipos de hidratos de carbono

Desde el punto de vista nutricional, existen dos grandes grupos o tipos de hidratos de carbono:

• Azúcares o carbohidratos de asimilación rápida.
• Almidones o féculas

Azúcares carbohidratos de asimilación rápida

Dentro de este grupo podemos dividirlos según su estructura química en:

Monosacáridos

Son los carbohidratos más sencillos, caracterizados por su sabor dulce y por su reducido tamaño. Entre ellos, cabe destacar:

• Glucosa: podemos localizarla en una pequeña cantidad de frutas, como las uvas y también en hortalizas. Es el monosacárido clave en el metabolismo, porque nuestro cuerpo la utiliza para poder obtener energía de forma inmediata, siendo el combustible principal de nuestras células, músculos y cerebro. Ésta es capaz de aumentar el volumen energético de un alimento sin por ello potenciar su sabor dulce, al contrario de lo que ocurre con la fructosa y sacarosa.

• Fructosa: la podemos encontrar en la miel y en algunas frutas. Es el carbohidrato más dulce.
• Galactosa: se forma cuando las enzimas digestivas degradan la leche.

Disacáridos

Están compuestos por dos monosacáridos unidos. Necesitan que nuestro cuerpo los convierta en monosacáridos mediante enzimas específicas, para que se puedan absorber por el tracto digestivo.

Los más utilizados habitualmente son:

• Sacarosa: es el azúcar común que se usa en casa para endulzar el café, postres, etcétera; y como edulcorante de bebidas. Se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha. También se encuentra en las zanahorias y la piña.
• Lactosa: se encuentra en la leche y en los derivados lácteos como la mantequilla, yogurt, queso, etc. Es menos dulce que la sacarosa.
• Maltosa, también llamada azúcar de malta, está presente en semillas.

Carbohidratos de asimilación lenta

Almidones o féculas

Se forman por la unión de varias moléculas de monosacáridos, por lo que para que puedan producir energía, nuestro organismo necesita degradarlos hasta la unidad más simple (monosacárido). Por ello, necesitan mayor número de enzimas encargadas de degradarlas y más tiempo, siendo de asimilación lenta.

Dentro de este grupo, los más destacados son:

• Almidón: comúnmente conocido como “fécula”, es de origen vegetal. Lo encontramos en las legumbres, patatas, en los cereales del desayuno...
• Glucógeno: que tiene función de reserva en personas y animales, se localiza en el hígado y en el músculo. Es muy importante para los deportistas tener los depósitos musculares completos de glucógeno, para que cuando realicen un gasto energético debido a la realización de ejercicio físico puedan liberarlo obteniendo energía y rindiendo al máximo.

Fuentes de hidratos de carbono

En general, podemos encontrar hidratos de carbono en diversos alimentos, entre los que predominan las siguientes fuentes:

• Cereales (arroz, trigo, maíz, avena, mijo...).
• Pan.
• Pastas (macarrones, espaguettis, tallarines...).
• Frutas (de donde obtenemos la fructosa) y verduras (ricas en almidón).
• Productos de bollería.
• Leche y sus derivados (mantequilla, queso, etcétera).
• Legumbres (judías, garbanzos...).
• Tubérculos y raíces (patatas y similares).
• Azúcar (caña, remolacha, miel, melaza...)