Proteínas
Las proteínas deben constituir el 12-15% del consumo de energía total en la dieta, aunque niños, adolescentes y embarazadas, por ejemplo, necesitan un aporte mayor. Aprende para qué sirven y dónde encontrarlas.
Proteínas
Las proteínas son grandes moléculas orgánicas constituidas por carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno y algunas también por azufre. Constituyen un 20% del cuerpo humano, siendo su presencia imprescindible para el crecimiento en niños y el mantenimiento en adultos, en embarazadas y en la vejez.
La palabra proteína proviene del griego protos que significa primero, debido a que es un componente básico en nuestro organismo, siendo el responsable de la formación del músculo.
Necesidad de proteínas en la dieta
Las personas van pasando por diferentes etapas en su vida: niñez, adolescencia, edad adulta y vejez. Además, en el caso de la mujer, puede también pasar por uno o varios embarazos. Por ello, según el momento de nuestra vida, necesitaremos una ingesta diferente de proteínas.
El aporte necesario de proteínas al día para seguir una dieta equilibrada está entre un 12-15% de la energía total.
Los niños y adolescentes necesitan más proteínas que los adultos debido a que están en pleno desarrollo.
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, también necesitan un mayor aporte de proteínas en comparación con la mujer que no está en gestación, debido a que deben cubrir las necesidades del bebé en desarrollo y fabricar las proteínas de la leche que secreta la madre.
Función de las proteínas
La función principal de las proteínas es la estructural o plástica, es decir, nos ayudan a fabricar y regenerar nuestros tejidos. Es decir, si comparamos nuestro cuerpo con una casa, las proteínas serían los ladrillos, junto con los cimientos y las tejas.
No obstante, además de esta función, desempeñan otras como:
- Energética: cuando la ingesta de hidratos de carbono y grasas procedentes de la dieta sea insuficiente para cubrir las necesidades energéticas, en caso de un ayuno prolongado, la degradación de proteínas (aminoácidos) cubrirá estas carencias.
- Reguladora: hay proteínas, como por ejemplo la insulina (hormona del crecimiento), implicadas en la regulación de muchos procesos.
- Transporte: por ejemplo, la hemoglobina, se encarga de transportar el oxígeno; o la albúmina, transporta ácidos grasos libres.
- Defensa: este tipo de proteínas ayudan a las defensas del cuerpo protegiendo al organismo de ciertos agentes extraños o exterminándolos. Un ejemplo serían las inmunoglobulinas.
Fuentes de proteínas
A continuación te contamos cuáles son los alimentos que constituyen las mejores fuentes de proteínas:
Alimentos de origen animal
- Huevo: Es una buena fuente de proteínas debido a que contiene la albúmina, de excelente calidad, ya que incluye una elevada cantidad de aminoácidos esenciales.
- Pescados (salmón, arenque, trucha...).
- Leche.
- Derivados lácteos, queso o yogur.
- Carne magra, pavo y pollo.
Estos alimentos contienen proteínas con un alto número de aminoácidos esenciales, (aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser aportados a través de la dieta).
Alimentos de origen vegetal
- Legumbres (lentejas, habas, garbanzos, frijoles...), conviene completarlos con otro alimento como patatas o arroz.
- Vegetales de hoja verde (col rizada, espinaca...).
- Nueces y frutos secos (siempre que no sean fritos y tengan poca sal).
- Seitán, tempeh, quínoa, algas.
Las proteínas que aportan al organismo los alimentos de origen vegetal, como las legumbres, son de menor calidad que las de origen animal porque presentan menos aminoácidos esenciales, algo que se compensa con una mezcla adecuada de ambos.
El adulto deberá ingerir un aporte de proteínas adecuado a su modo de vida, es decir, si tiene una mayor actividad, necesitará mayor aporte que un adulto sedentario.
En la tercera edad, aún pareciendo contradictorio, no se necesita una menor ingesta proteínica, sino que se recomienda aumentar la cantidad de las mismas, porque en esta etapa es muy importante regenerar tejidos. Además, hay que tener en cuenta la posible aparición de enfermedades crónicas que pueden degradar las proteínas.
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